دانه چیا، با وجود اندازه کوچک‌شان، دارای مواد مغذی بسیار غنی هستند. این دانهها که در رژیم‌های غذایی آزتک‌ها و مایاها جایگاه ویژه‌ای داشته‌اند، به دلیل فواید سلامتی‌شان قرن‌ها مورد توجه بوده‌اند.مواد مغذی موجود در دانههای چیا ممکن است به تقویت سلامت قلب کمک کرده، از استخوان‌های قوی پشتیبانی نموده و بهبود مدیریت قند خون را به همراه داشته باشند.
علاوه بر این، دانه چیا دارای کاربردهای متنوعی هستند و میتوان آنها را در بسیاری از دستورالعملها استفاده کرد. به شخصه، از قوام ژلمانند آنها که با مخلوط کردن با مایعات و تهیه پودینگ چیا حاصل میشود، بسیار لذت می‌برم.
بیشتر بخوانید:
قرص ول وومن اورجینال | مکمل کامل برای سلامت زنان
در اینجا به ۷ مزیت سلامتی دانه چیا که همگی توسط علم تایید شدهاند، می‌پردازیم.
۱. بسیار مغذی
دانههای چیا، دانههای کوچک سیاه یا سفید از گیاه Salvia hispanica L هستند که اعتقاد بر این است که بومی آمریکای مرکزی هستند.
بهطور تاریخی، تمدن‌های آزتک و مایا از این دانهها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می‌کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از دانه چیا بهره‌مند می‌شوند.
تمدن‌های باستانی دانههای چیا را بسیار مغذی می‌دانستند و این باور توسط علم مدرن نیز تایید شده است. در واقع، تنها ۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۳۸
- پروتئین: ۴.۷ گرم
- چربی: ۸.۷ گرم
- اسید آلفا لینولنیک (ALA): ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم
- فیبر: ۹.۸ گرم
- کلسیم: ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV)
- آهن: ۱۲ درصد از DV
- منیزیم: ۲۳ درصد از DV
- فسفر: ۲۰ درصد DV
- روی: ۱۲ درصد از DV
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵ درصد از DV
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶ درصد از DV
این مشخصات تغذیه‌ای بسیار چشمگیر هستند، با توجه به اینکه تنها برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری است.
۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان
دانههای چیا منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا میکنند. آنتی‌اکسیدان‌ها نه تنها از چربی‌های حساس موجود در دانههای چیا در برابر اکسیداسیون و فاسد شدن محافظت میکنند، بلکه با خنثی کردن مولکول‌های فعالی به نام رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند. تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن میتواند به فرآیند پیری و بروز بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانههای چیا شامل اسید کلروژنیک، اسید کافئیک، میریستین، کورستین و کامفرول هستند. این ترکیبات می‌توانند اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد داشته باشند و دارای خواص ضد سرطانی نیز باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک میتواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.
۳. کاهش وزن
فیبر و پروتئین موجود در دانههای چیا ممکن است برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، مفید باشد. یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا نزدیک به ۱۰ گرم فیبر غذایی دارد که ۳۵ درصد از وزن آن را تشکیل می‌دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف فیبر میتواند در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.
علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا میتواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند. در یک مطالعه، ۲۴ شرکت‌کننده که دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه مصرف کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و مصرف غذای کمتری داشتند.
با این حال، تحقیقات نتایج متفاوتی در مورد اثربخشی دانههای چیا برای کاهش وزن نشان دادهاند. در یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۹، مصرف ۵۰ گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت ۱۲ هفته تأثیری بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی نداشت. اما در یک مطالعه ۶ ماهه که شامل ۷۷ فرد با اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ بود، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند، کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، داشتند.
بنابراین، افزودن دانه چیا به رژیم غذایی ممکن است مکملی مفید برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد، هرچند به تنهایی نمی‌تواند به کاهش وزن منجر شود.
۴. کاهش احتمال بروز بیماری قلبی
دانههای چیا به دلیل غنی بودن از فیبر و اسید چرب امگا ۳ می‌توانند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. فیبر محلول، که به وفور در دانههای چیا یافت میشود، قادر است سطح کلسترول کل و LDL (بد) خون را کاهش دهد و در نتیجه ریسک بیماری‌های قلبی را کم کند.
مصرف اسید چرب آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی امگا ۳ موجود در دانههای چیا، نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین مصرف دانههای چیا و سلامت قلب را بررسی کرده‌اند، نتایج متناقضی داشته‌اند. برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان دادهاند که دانههای چیا می‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح بالای تری‌گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.
چندین مطالعه انسانی نیز نشان دادهاند که مکمل‌های دانه چیا می‌توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهند که این خود یک عامل خطر قوی برای بیماری‌های قلبی است.
به طور کلی، دانههای چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.
۵. غنی از مواد مغذی مهم برای استخوان
دانههای چیا سرشار از چندین ماده مغذی اساسی برای سلامت استخوان‌ها هستند، از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، که نشانه‌ای از استحکام استخوان است، اهمیت دارد.
علاوه بر این، اسید چرب آلفا لینولنیک (ALA) موجود در دانههای چیا نیز ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده‌ای نشان دادهاند که مصرف این ماده مغذی با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است.
بنابراین، این احتمال وجود دارد که مصرف منظم دانههای چیا به تقویت استخوان‌ها کمک کند. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موش‌هایی که به مدت حدود ۱۳ ماه روزانه دانه چیا مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان بالاتری داشتند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد.
با این حال، به جز مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
۶. سطح قند خون را کاهش دهد
مصرف دانههای چیا میتواند به تنظیم قند خون کمک کند، که احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر و ترکیبات مفید دیگر آنها است.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است با سطح قند خون بالایی مواجه شوند. قند خون بالا در حالت ناشتا با افزایش خطر عوارض متعددی از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.
مطالعات حیوانی امیدوارکننده‌ای نشان دادهاند که دانههای چیا می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. این موضوع ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از وعده‌های غذایی کمک کند.
تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان دادهاند. بهطور خاص، تحقیقات انجام‌شده در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان داده است که مصرف نان حاوی دانههای چیا در مقایسه با نان‌های بدون دانه چیا میتواند به کاهش افزایش قند خون بعد از وعده‌های غذایی در بزرگسالان سالم کمک کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای فهم بهتر ارتباط بین این دانههای مغذی و تنظیم قند خون لازم است.
۷. به راحتی در رژیم غذایی گنجانده میشود
دانههای چیا به طرز شگفت‌انگیزی به راحتی می‌توانند در رژیم غذایی شما جای بگیرند. این دانهها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین میتوان آنها را تقریباً به هر غذایی افزود.
این دانهها نیازی به آسیاب کردن، پختن یا آماده‌سازی خاصی ندارند و همین ویژگی آنها را به یک افزودنی مفید برای انواع دستورالعملها تبدیل میکند.
دانههای چیا را میتوان بهصورت خام، خیسانده در آب‌میوه، یا افزوده شده به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی و محصولات پخته‌شده مصرف کرد. همچنین میتوانید آنها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. علاوه بر این، آنها در سرخ‌کردنی‌های خانگی بهعنوان یک عامل اتصال معجزه میکنند.
به‌خاطر توانایی آنها در جذب آب و چربی، میتوانید از آنها برای غلیظ کردن سس‌ها و بهعنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید. همچنین میتوان آنها را با آب مخلوط کرد و بهصورت ژل درآورد.
به نظر می‌رسد که دانههای چیا به‌خوبی تحمل می‌شوند. با این حال، اگر به مصرف فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است در صورت مصرف بیش‌ازحد این دانهها در یک وعده، عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کنید.
سوالات متداول
۱. بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری بستگی به برنامه غذایی و سبک زندگی شما دارد. با این حال، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند دانه چیا را صبح‌ها به همراه صبحانه مصرف کنند تا از انرژی و حس سیری آن در طول روز بهره‌مند شوند. همچنین میتوانید آن را به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی استفاده کنید تا از احساس گرسنگی جلوگیری شود.
۲. دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟
دانه چیا بهطور کلی ایمن است، اما ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. افرادی که به فیبر حساسیت دارند یا دارای مشکلات گوارشی هستند، باید مصرف دانه چیا را با احتیاط شروع کنند. همچنین، افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، باید قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود مشورت کنند.
۳. دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو چگونه مفید است؟
دانه چیا به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، میتواند به کاهش اشتها و افزایش حس سیری کمک کند. این امر میتواند به کاهش مصرف کالری و در نتیجه به لاغری شکم و پهلو کمک کند. مصرف منظم دانه چیا به همراه رژیم غذایی متعادل و ورزش میتواند به دستیابی به اهداف لاغری کمک کند.
۴. دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
دانه چیا را میتوان به روشهای مختلف مصرف کرد. میتوانید آنها را بهصورت خام به سالاد، ماست، اسموتی و غلات صبحانه اضافه کنید. همچنین میتوانید دانههای چیا را با آب یا مایعات دیگر خیسانده و به شکل پودینگ مصرف کنید. یکی دیگر از روشهای محبوب، ترکیب دانه چیا با آب جوش و استفاده از آن بهعنوان نوشیدنی است.
۵. مضرات دانه چیا چیست؟
مصرف بیش از حد دانه چیا ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و یبوست شود. همچنین، به دلیل محتوای بالای فیبر، ممکن است برای افرادی که به فیبر حساسیت دارند یا مشکلات گوارشی دارند، مشکلاتی ایجاد کند. همچنین، افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، باید قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود مشورت کنند.
۶. دانه چیا با آب جوش چگونه مصرف میشود؟
یکی از روشهای محبوب مصرف دانه چیا، ترکیب آن با آب جوش است. برای این کار، میتوانید یک یا دو قاشق چایخوری دانه چیا را در یک لیوان آب جوش ریخته و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بگذارید تا دانهها ژلمانند شوند. سپس میتوانید این نوشیدنی را مصرف کنید. این روش به خصوص در روزهای سرد سال بسیار محبوب است.
۷. کیا با دانه چیا لاغر شدهاند؟
بسیاری از افراد گزارش دادهاند که با مصرف دانه چیا و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی مناسب، موفق به کاهش وزن شدهاند. دانه چیا به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، به افزایش حس سیری و کاهش اشتها کمک میکند که این امر میتواند به کاهش وزن منجر شود. با این حال، نتایج ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.
۸. نام دیگر دانه چیا چیست؟
دانه چیا به نام علمی خود، Salvia hispanica نیز شناخته میشود. این دانهها از گیاه چیا که بومی مناطق مرکزی و جنوبی مکزیک و گواتمالا است، به دست میآیند.
منبع : healthline