انجام فعالیت‌هایی که به مراقبت از خود اختصاص دارند، میتواند به کاهش قابل توجه سطح استرس و اضطراب کمک کند. این فعالیت‌ها شامل ورزش منظم، تمرینات ذهنآگاهی و رعایت یک رژیم غذایی متوازن هستند.
| موضوع | جزئیات مهم |
|---|---|
| مدیریت استرس | اهمیت: کمک به حفظ سلامت جسمی و روانی. |
| عوامل آسیب‌پذیری | عوامل: ژنتیکی، حمایت اجتماعی، سبک مقابله، ویژگی‌های شخصیتی، تبعیض، تجربه‌های تروماتیک، نوع شغل |
| فعالیت‌های کاهش استرس | ورزش، رژیم غذایی متوازن، کاهش صفحهنمایش، خودمراقبتی، روزنامهنگاری، کاهش کافئین، اجتماع با عزیزان، ایجاد مرزها، مدیریت زمان، یوگا، ذهنآگاهی، تماس فیزیکی، طبیعت‌گردی، تنفس عمیق، حیوان خانگی، مکمل‌ها |
| راهکارهای ویژه | افزایش فعالیت بدنی، کاهش زمان استفاده از صفحهنمایش، مراقبت از خود، گذراندن زمان با عزیزان، اجتناب از تعلل، تنفس عمیق |
بیشتر بخوانید:
معرفی ۱۰ تا از بهترین مکملهای کاهش استرس و بهبود خواب
۱۲ مکمل تقویت کننده دوپامین برای بهبود خلق و خو و افزایش انرژی
✅ اهمیت مدیریت استرس مزمن
حداقل‌سازی استرس مزمن موجود در زندگی روزمره میتواند به حفظ سلامت جسمی و روانی شما کمک کند. استرس طولانی‌مدت میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی را افزایش دهد، از جمله:
- بیماری‌های قلبی
- اختلالات اضطرابی
- افسردگی
✅ عوامل مؤثر بر آسیب پذیری نسبت به استرس
برخی عوامل ممکن است آسیب‌پذیری فرد را در برابر استرس افزایش دهند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- عوامل ژنتیکی (منبع معتبر)
- سطح حمایت اجتماعی
- سبک مقابله با مشکلات
- ویژگی‌های شخصیتی
- تبعیض بر اساس نژاد، جنسیت، هویت جنسی، وضعیت اجتماعی-اقتصادی یا سایر عوامل
- تجربه‌های تروماتیک دوران کودکی
- نوع شغل و محیط کار
✅ تفاوت استرس با اختلالات روانی
استرس با اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی متفاوت است. هرچند راهکارهای زیر میتوانند به تسکین انواع مختلف استرس کمک کنند، اما نباید جایگزین درمان توسط متخصصان سلامت روان شوند.
✅ راهکارهای عملی برای کاهش استرس
۱. افزایش فعالیت بدنی
یک مطالعه شش‌هفته‌ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش‌های هوازی دو روز در هفته میتواند به طور قابل توجهی استرس ناشی از عدم اطمینان را کاهش دهد.
توصیه‌های CDC : حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته و دو روز فعالیت برای تقویت عضلات.
اگر به طور کلی غیرفعال هستید، با فعالیت‌های سبکی مانند پیادهروی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، احتمال پایبندی بلندمدت شما را افزایش می‌دهد.
۲. رعایت رژیم غذایی متوازن
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از مواد فوق‌فرآوری و قند اضافه پیروی میکنند، احتمالاً سطح استرس بالاتری را تجربه میکنند.
استرس مزمن میتواند شما را به پرخوری و مصرف بیشتر مواد غذایی ناسالم سوق دهد. عدم مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ضروری مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه B میتواند خطر کمبود این مواد را افزایش دهد.
راهکارها :
- کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فوق‌فرآوری
- افزایش مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوهها، لوبیا، ماهی، آجیل و دانهها
- آمادهسازی وعدههای غذایی با مواد تازه
۳. کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش
بررسی‌های انجام‌شده در سال ۲۰۲۱ نشان داده‌اند که استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند میتواند با افزایش سطح استرس همراه باشد.
زمان طولانی صرف تماشای صفحهنمایش میتواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد و در نتیجه استرس را افزایش دهد.
۴. تمرین مراقبت از خود
مراقبت از خود نباید پیچیده یا دشوار باشد. این مفهوم به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شخصی شماست. درگیر شدن در فعالیت‌های خودمراقبتی با کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت زندگی همراه است.
نمونه‌هایی از خودمراقبتی :
- پیادهروی در فضای باز
- گرفتن حمام آرامشبخش
- روشن کردن شمع و ایجاد فضای آرام
- خواندن یک کتاب مفید
- تمرین یوگا یا مدیتیشن
- آمادهسازی وعدههای غذایی سالم
۵. روزنامه نگاری
نوشتن روزانه میتواند به کاهش استرس کمک کند و فضایی برای بیان احساسات و افکار شما فراهم کند. اگر به دنبال نوشتن ساختارمندتر هستید، استفاده از مجله‌های هدایت‌شده میتواند مفید باشد.
۶. کاهش مصرف کافئین
بررسی‌های انجام‌شده در سال ۲۰۲۱ نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد کافئین میتواند استرس را تشدید کند و به کیفیت خواب آسیب برساند.
توصیه : مصرف کافئین را به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید (معادل ۴ تا ۵ فنجان قهوه).
جایگزین‌های سالم :
- چای سبز ماچا
- چای وانیلی
- نوشیدنی‌های طبیعی مانند اسموتی زنجبیل و هویج
۷. گذراندن زمان با عزیزان
داشتن یک شبکه حمایت اجتماعی قوی برای سلامت روان شما بسیار حائز اهمیت است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که از حمایت کافی از جانب دوستان، خانواده و شرکای عاطفی برخوردار نیستند، سطح استرس بالاتری را تجربه میکنند.
اگر دوستان یا خانواده نزدیکی ندارید، می‌توانید به گروه‌های حمایتی بپیوندید یا در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت کنید.
۸. ایجاد مرزها و یادگیری “نه” گفتن
انتخابی بودن در مورد تعهدات خود و گفتن “نه” به کارهایی که بیش از حد به بار شما می‌افزایند، میتواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
ایجاد مرزها، به‌ویژه با افرادی که باعث افزایش استرس شما می‌شوند، راهی سالم برای محافظت از رفاه شخصی شماست.
مثال‌ها :
- درخواست از دوستان یا خانواده برای تماس قبلی قبل از ملاقات
- لغو برنامه‌های اجتماعی وقتی احساس خستگی می‌کنید
۹. اجتناب از تعلل و مدیریت زمان
به تعویق انداختن کارها میتواند منجر به افزایش آن میشود و بر کیفیت خواب و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. در مواقع استرس، برخی افراد تمایل دارند به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای، کارها را به تعویق بیندازند.
یک مطالعه روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی نشان داد که تعلل کردن با افزایش سطح استرس همراه است.
راهکارها :
- تهیه فهرستی از وظایف و اختصاص موعد واقع‌بینانه برای هر کدام.
- اولویت‌بندی کارها و انجام آنها به ترتیب.
- حتی اضافه کردن یک وظیفه کوچک به لیست میتواند به شما احساس پیشرفت بدهد، حتی اگر بلافاصله تمام نشود.
۱۰. شرکت در کلاس‌های یوگا
تحقیقات قابل اعتماد نشان می‌دهند که یوگا میتواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کمک کند.
یوگا ممکن است سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد. GABA یک انتقال‌دهنده عصبی است که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی معمولاً کاهش یافته است.
۱۱. تمرین ذهنآگاهی
روشهای کاهش آن مبتنی بر ذهنآگاهی شامل مدیتیشن و درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) هستند.
مدیتیشن منظم، حتی به صورت جلسات کوتاه، میتواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
برای شروع مدیتیشن، می‌توانید از برنامه‌ها و وب‌سایت‌های آموزشی استفاده کنید. همچنین، درمانگران متخصص در حوزه MBCT میتوانند در این زمینه به شما کمک کنند.
۱۲. نوازش و تماس فیزیکی مثبت
مطالعات نشان می‌دهند که تماس فیزیکی مثبت مانند در آغوش گرفتن، دست دادن یا نوازش میتواند به کاهش استرس کمک کند.
این نوع تماس‌ها ممکن است باعث آزادسازی اکسی‌توسین (هورمون اجتماعی) و کاهش سطح کورتیزول شوند. این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک میکنند که از علائم فیزیکی استرس هستند.
۱۳. گذراندن زمان در طبیعت
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داده است که صرف تنها ۱۰ دقیقه در محیط‌های طبیعی میتواند به بهبود شاخص‌های روانشناختی و فیزیولوژیکی سلامت ذهنی کمک کند.
فعالیت‌هایی مانند پیادهروی ، کمپینگ یا حتی گذراندن زمان در فضاهای سبز شهری مانند پارک‌ها، باغ‌های گیاه‌شناسی و درختکاری‌ها میتوانند مفید باشند.
۱۴. تمرین تنفس عمیق
تحقیقات نشان داده‌اند که تنفس دیافراگمی میتواند به کاهش استرس کمک کند.
روشهای تنفس عمیق شامل موارد زیر هستند:
- تنفس دیافراگمی
- تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی
- تنفس جعبه‌ای
هدف از این تمرینات، تمرکز بر نفس‌کشی آرام و عمیق است. وقتی از طریق بینی عمیق نفس بکشید، ریه‌ها به طور کامل منبسط می‌شوند و شکم شما بالا می‌رود. این تمرین به کاهش ضربان قلب و آرامش ذهنی کمک می‌کند.
۱۵. گذراندن زمان با حیوان خانگی
دارا بودن یک حیوان خانگی میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می‌گیرید یا نوازش می‌کنید، بدن شما اکسی‌توسین ترشح می‌کند که با خلق و خوی مثبت مرتبط است.
فواید داشتن حیوان خانگی :
- ایجاد احساس هدف
- فعال نگه داشتن شما
- ارائه همراهی روحی
۱۶. استفاده از مکمل‌ها
ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن دارند. کمبود یک یا چند ماده مغذی میتواند بر سلامت روان و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، سطح منیزیم در افرادی که این مشکل مزمن دارند ممکن است کاهش یابد. این ماده معدنی نقش مهمی در تنظیم پاسخ استرس بدن ایفا می‌کند.
مصرف مکملهای منیزیم میتواند به کاهش استرس در افراد دارای استرس مزمن کمک کند.
سوالات متداول
۱. راه سریع از بین بردن استرس چیست؟
اگر به دنبال راه سریع از بین بردن این مشکل هستید، تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه مدت و یا پیادهروی در فضای باز میتوانند به شما کمک کنند. این روشها به سرعت ضربان قلب را کاهش داده و ذهن شما را آرام میکنند. همچنین، نوشیدن چایهای گیاهی مانند چای بابونه نیز میتواند به کاهش استرس کمک کند.
۲. آیا داروی کاهش استرس فوری وجود دارد؟
بله، برخی داروهای کاهش استرس فوری مانند قرصهای حاوی ملاتونین یا گیاهان دارویی مانند والرین و پاسیفلا (Passionflower) میتوانند به طور موقت به آرامش کمک کنند. با این حال، مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک باشد و بهتر است از روشهای طبیعی مانند تمرین ذهنآگاهی یا ورزش نیز استفاده کنید.
۳. آیا می‌توان استرس را برای همیشه از بین برد؟
از بین بردن استرس برای همیشه کاری دشوار است، زیرا استرس بخشی از زندگی روزمره است. اما با استفاده از روش‌هایی مانند مدیریت زمان، ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی، و تقویت مهارت‌های مقابله‌ای، می‌توانید از تأثیرات منفی استرس جلوگیری کنید. همچنین، تغییر سبک زندگی و مصرف غذاهای سالم نیز میتواند به کاهش بلندمدت استرس کمک کند.
۴. پنج راه کاهش استرس چیست؟
پنج راه کاهش عبارتند از:
- تمرین ورزش منظم مانند پیادهروی یا یوگا.
- تمرین ذهنآگاهی و مدیتیشن.
- خوردن غذاهای سالم و متعادل مانند سبزیجات و میوهها.
- کاهش زمان استفاده از صفحهنمایش و شبکههای اجتماعی.
- گذراندن زمان با دوستان و خانواده یا حتی حیوان خانگی.
۵. درمان استرس فکری چگونه انجام میشود؟
برای درمان ، تکنیکهایی مانند شناخت درمانی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) و تحلیل افکار منفی بسیار مؤثر هستند. این روشها به شما کمک میکنند تا الگوهای فکری نادرست را شناسایی کرده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. همچنین، نوشتن روزانه (روزنامهنگاری) نیز میتواند به پردازش احساسات و کاهش استرس فکری کمک کند.
۶. برای درمان استرس چه بخوریم؟
برای درمان از طریق تغذیه ، مصرف غذاهایی که حاوی مواد مغذی ضروری هستند، توصیه میشود. برخی از این غذاها شامل:
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم.
- میوههای غنی از ویتامین C مانند پرتقال و کیوی.
- آجیل و دانهها مانند بادام و تخمهی آفتابگردان.
- ماهیهای چرب مانند سالمون که حاوی امگا-۳ هستند.
همچنین، مصرف مایعات کافی و چایهای گیاهی مانند بابونه و گل گاو زبان نیز میتواند به آرامش کمک کند.
۷. راههای خانگی کاهش استرس چیست؟
راههای خانگی شامل موارد زیر است:
- استفاده از روغنهای اساسی مانند روغن نعناع یا لیموی تازه در دیفیوزر.
- تهیه حمام آرامشبخش با افزودن نمک اپسوم یا روغنهای معطر.
- پخش موسیقی آرامشبخش و انجام تمرینات کششی.
- گذاشتن یک شمع آرامشبخش و خواندن یک کتاب مورد علاقه.
- پخت و آمادهسازی وعدههای غذایی سالم و لذیذ در خانه.
منبع : healthline
