کدو سبز ، گیاهی است که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی می‌باشد. در نتیجه، افزودن آن به رژیم غذایی میتواند منجر به دستیابی به فواید متعددی برای سلامت شود. با اینکه به‌طور معمول کدو سبز به عنوان یک سبزی تلقی می‌شود، از دیدگاه گیاه‌شناسی، این محصول بهعنوان یک میوه طبقه‌بندی می‌گردد.
بیشتر بخوانید:
۷ تا از بهترین فواید دانه چیا برای سلامتی
۷ فایده برتر سلامتی و تغذیه ای خرمالو : از سلامت قلب تا تقویت بینایی
کدو سبز (Zucchini) ، که به نام کدو نیز شناخته می‌شود، بخشی از خانواده گیاهی Cucurbitaceae است که شامل خربزه، کدو اسپاگتی و خیار نیز می‌باشد. این گیاه میتواند به طولی بیش از ۳.۲ فوت (۱ متر) برسد؛ با این حال، معمولاً در زمانی که هنوز نابالغ است برداشت می‌شود، که معمولاً اندازه آن کمتر از ۸ اینچ (۲۰ سانتی‌متر) است. این گیاه در انواع مختلفی وجود دارد که رنگ پوست آنها از زرد تیره تا سبز عمیق متغیر است.
| موضوع | توضیحات |
|---|---|
| مقدمه | کدو سبز، میوه‌ای از خانواده Cucurbitaceae است و حاوی مواد مغذی فراوان می‌باشد که به بهبود سلامت کمک میکند. |
| ارزش غذایی | یک فنجان (۱۸۰ گرم) کدو سبز پخته حاوی کالری: ۲۷، پروتئین: ۲ گرم، چربی: کمتر از ۱ گرم و کربوهیدرات: ۵ گرم می‌باشد. |
| مزایای کدو سبز | شامل غنی از مواد مغذی، دارای آنتیاکسیدانهای فراوان، حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش سطح قند خون می‌باشد. |
| خواص دیگر | تقویت بینایی، کمک به کاهش وزن، پشتیبانی از سلامت استخوان، اثرات ضدسرطانی و بهبود سلامت پروستات و تیروئید. |
| روش مصرف | قابل مصرف به صورت خام یا پخته در سالاد، سوپ، کباب، رژیمی و یا در کیک و نان. |
| پرسش‌های متداول | آیا مصرف با ماست مفید است؟ آیا برای کبد چرب یا کلیه‌ها ضرر دارد؟ خواص کدو سبز پخته و خام چیست؟ |
اگرچه کدوها ریشه در قاره آمریکا دارند، اما این نوع خاص از کدو برای اولین بار در اوایل دهه ۱۸۰۰ در ایتالیا توسعه یافت.
در طب سنتی، کدو سبز بهعنوان درمانی برای شرایطی مانند سرماخوردگی، دردها و بیماری‌های مختلف استفاده می‌شود. با این حال، تمامی این کاربردها توسط علم مدرن تأیید نشده‌اند.
در ادامه، به بررسی ۱۲ مزیت مبتنی بر شواهد کدو سبز می‌پردازیم:
۱. غنی از مواد مغذی
کدو سبز حاوی مقادیر بالایی از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است.
یک فنجان (۱۸۰ گرم ) کدو سبز پخته‌شده حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۲۷
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- شکر: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین A: ۱۱٪ از نیاز روزانه
- منگنز: ۱۴٪ از نیاز روزانه
- ویتامین C: ۲۶٪ از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۱۰٪ از نیاز روزانه
- منیزیم: ۸٪ از نیاز روزانه
- ویتامین K: ۶٪ از نیاز روزانه
- فولات: ۱۳٪ از نیاز روزانه
- مس: ۱۰٪ از نیاز روزانه
- فسفر: ۵٪ از نیاز روزانه
- ویتامین B6: ۸٪ از نیاز روزانه
- تیامین: ۵٪ از نیاز روزانه
همچنین، این گیاه حاوی مقادیر کمی از آهن، کلسیم، روی و سایر ویتامین‌های گروه B است. به‌ویژه، محتوای بالای ویتامین A در این گیاه میتواند به بهبود بینایی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
کدو سبز خام نیز دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابهی است، اما مقدار ویتامین A در آن کمتر و مقدار ویتامین C بیشتر است، زیرا این ویتامین در فرآیند پخت کاهش می‌یابد.
۲. دارای آنتیاکسیدانهای فراوان
کدو سبز بهدلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانها، بهعنوان یک منبع عالی برای محافظت از بدن در برابر آسیبهای ناشی از رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شود.
ترکیباتی مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن که جزء کاروتنوئیدها هستند، به‌ویژه در کدو سبز فراوان‌اند. این ترکیبات میتوانند به سلامت چشم، پوست و قلب کمک کنند و همچنین از انواع خاصی از سرطان‌ها مانند سرطان پروستات جلوگیری کنند.
تحقیقات نشان میدهد که پوست کدو سبز دارای بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان است. همچنین، کدو سبز با رنگ زرد ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی کمی بیشتری نسبت به انواع سبز داشته باشد.
💡 نکته: برای بهره‌وری بیشتر از فواید کدو سبز، توصیه می‌شود از پوست آن نیز استفاده کنید، زیرا حاوی بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان است.
۳. پشتیبانی از سلامت هضم غذا
کدو سبز میتواند به روش‌های مختلفی به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
در ابتدا، این گیاه حاوی مقادیر بالایی از آب است که به نرم شدن مدفوع و تسهیل دفع آن کمک میکند. این ویژگی میتواند خطر ابتلا به یبوست را کاهش دهد.
کدو سبز همچنین شامل فیبر محلول و فیبر نامحلول است:
- فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع، به حرکت راحت‌تر مواد غذایی در روده کمک میکند و از ایجاد یبوست جلوگیری میکند. این تأثیر به‌ویژه زمانی قوی‌تر است که مصرف مایعات کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
- فیبر محلول به تغذیه باکتری‌های مفید موجود در روده کمک میکند. این باکتری‌ها به‌نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تولید میکنند که نقش مهمی در تغذیه سلول‌های روده دارند.
علاوه بر این، SCFAها ممکن است به کاهش التهاب و علائم برخی اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کنند.
💡 نکته: مصرف منظم کدو سبز میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکلات گوارشی کمک کند.
۴. کاهش سطح قند خون
کدو سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
با تنها ۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته‌شده (۲۳۲ گرم) ، کدو سبز یک جایگزین عالی برای پاستا در رژیمهای کم‌کربوهیدرات است. این گیاه را می‌توان به‌صورت رشته‌ای یا برش‌داده‌شده استفاده کرد و بهعنوان جایگزینی برای اسپاگتی ، لینگوئینی یا لازانیا در وعده‌های غذایی به‌کار برد.
رژیمهای کم‌کربوهیدرات میتوانند به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را کاهش دهند. این موضوع میتواند به ثبات قند خون کمک کند و حتی نیاز به دارو در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر کدو سبز به جلوگیری از افزایش سطح قند خون پس از غذا کمک میکند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیمهای غنی از فیبر (از جمله مصرف میوه‌ها و سبزیجات مانند کدو سبز) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
همچنین، فیبر موجود در کدو سبز ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند که به ثبات قند خون نیز کمک میکند.
تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که عصاره پوست کدو سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند. این اثر ممکن است به دلیل وجود آنتیاکسیدانهای قوی در پوست آن باشد. با این حال، برای تأیید این نتایج، نیاز به تحقیقات بیشتر روی انسان‌ها وجود دارد.
۶. تقویت بینایی
افزودن کدو سبز به رژیم غذایی میتواند به سلامت چشم و بهبود بینایی کمک کند.
این تأثیر بهدلیل وجود ویتامین C و بتاکاروتن است که هر دو از مواد مغذی ضروری برای سلامت چشم محسوب می‌شوند.
کدو سبز همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که بهعنوان آنتیاکسیدانهای قوی عمل میکنند. این ترکیبات میتوانند در شبکیه چشم انباشته شوند و به بهبود بینایی و کاهش خطر بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کنند.
این اثر میتواند شامل کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (عامل اصلی از دست دادن بینایی غیرقابل‌برگشت در افراد مسن) باشد.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی غنی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است خطر ابتلا به آب‌مروارید (کدر شدن عدسی چشم که منجر به بینایی ضعیف می‌شود) را کاهش دهند.
۷. کاهش وزن
مصرف منظم کدو سبز میتواند به کاهش وزن کمک کند.
این گیاه بهدلیل داشتن چگالی کالری پایین و محتوای بالای آب ، میتواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.
همچنین، فیبر این گیاه میتواند گرسنگی را کاهش دهد و اشتها را تحت کنترل درآورد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای میوه‌ها و سبزیجات با کاهش وزن و سرعت کندتر افزایش وزن در طول زمان مرتبط است.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای، به‌ویژه آن‌هایی با پروفایل تغذیه‌ای مشابه کدو سبز، به‌ویژه برای کاهش وزن مفید هستند.
۸ تا ۱۱. فواید بالقوه دیگر
این گیاه ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد که شامل موارد زیر است:
- سلامت استخوان : کدو سبز حاوی لوتئین ، زآگزانتین ، ویتامین K و منیزیم است که همه این مواد میتوانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند.
- اثرات ضدسرطانی : مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که عصاره کدو سبز ممکن است به محدود کردن رشد سلول‌های سرطانی کمک کند. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر روی انسان‌ها است.
- سلامت پروستات : مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که عصاره دانه کدو سبز ممکن است به محدود کردن هایپرپلازی پروستات (بزرگ شدن پروستات که معمولاً با مشکلات ادراری و جنسی در مردان مسن همراه است) کمک کند.
- عملکرد تیروئید : آزمایش‌های روی موش‌ها نشان داده‌اند که عصاره پوست کدو سبز ممکن است به حفظ سطح هورمون تیروئید کمک کند. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر روی انسان‌ها وجود دارد.
۱۲. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی
این گیاه یک گزینه بسیار چندکاره است که می‌توان آن را به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد.
در ادامه چند روش برای اضافه کردن کدو سبز به وعده‌های غذایی آورده شده است:
- آن را به‌صورت خام به سالاد اضافه کنید.
- از آن برای تهیه راتاتویی با سایر میوه‌ها و سبزیجات تابستانی استفاده کنید.
- آن را با برنج، عدس یا سایر سبزیجات پر کنید و سپس بپزید.
- برای تفت دادن ملایم، کدو سبز را با روغن زیتون تفت دهید.
- آن را بجوشانید و سپس با سوپ مخلوط کنید.
- آن را به‌صورت کبابی یا تفت‌داده‌شده با سیر و روغن سرو کنید.
- آن را به‌صورت سرخ‌شده یا نان‌شده امتحان کنید.
- آن را به‌صورت رشته‌های اسپاگتی یا لینگوئین برش دهید یا بهعنوان جایگزین ورقه‌های لازانیا استفاده کنید.
- آن را در نان، پنکیک، کلوچه یا کیک بپزید.
در برخی فرهنگ‌ها، گل این گیاه نیز بهعنوان یک غذای لذیذ مصرف می‌شود. می‌توانید آن را به‌صورت خام روی سالاد، سوپ یا خورش بپاشید.
سوالات متداول
۱. آیا خوردن کدو سبز با ماست مفید است؟
پاسخ: بله، ترکیب این گیاه با ماست یک وعده غذایی سالم و مغذی است. کدو سبز حاوی فیبر و آنتیاکسیدانهای فراوان است که به هضم کمک میکند، در حالی که ماست پروتئین و پروبیوتیکهای مفید برای سلامت روده ارائه میدهد. این ترکیب میتواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
۲. آیا کدو سبز مضراتی دارد؟
پاسخ: مضرات این گیاه بسیار نادر است، اما در برخی موارد خاص ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. برای مثال، مصرف بیش از حد کدو سبز میتواند به دلیل محتوای بالای فیبر، باعث نفخ یا ناراحتی معده شود. همچنین، افرادی که به برخی ترکیبات گیاهی حساسیت دارند، باید مصرف آن را با احتیاط انجام دهند.
۳. آیا کدو سبز برای کبد چرب مفید است؟
پاسخ: بله، این گیاه و کبد چرب رابطه مثبتی دارند. کدو سبز بهدلیل داشتن فیبر محلول و آنتیاکسیدانهای قوی، میتواند به کاهش سطح چربیهای خون و بهبود عملکرد کبد کمک کند. این ویژگیها میتوانند خطر پیشرفت کبد چرب را کاهش دهند.
۴. فواید کدو سبز خام چیست؟
پاسخ: فواید این گیاه خام شامل تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و کاهش التهاب است. کدو سبز خام حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C و آنتیاکسیدانها است که به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو کمک میکنند. همچنین، مصرف خام آن میتواند به حفظ مواد مغذی حساس مانند ویتامین C کمک کند.
۵. آیا کدو سبز برای کلیه ضرر دارد؟
پاسخ: خیر، این گیاه برای کلیه ضرر ندارد و حتی میتواند مفید باشد. کدو سبز بهدلیل داشتن مقدار بالایی آب و خواص دیورتیک طبیعی، به دفع سموم از بدن و پشتیبانی از سلامت کلیه کمک میکند. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی خاصی دارند، باید قبل از مصرف زیاد آن با پزشک مشورت کنند.
۶. آیا کدو سبز میتواند غلظت خون را کاهش دهد؟
پاسخ: بله، این گیاه و غلظت خون رابطه معکوسی دارند. کدو سبز بهدلیل داشتن آب فراوان و خواص ضدالتهابی، میتواند به رقیقتر شدن خون و جلوگیری از لختهشدن آن کمک کند. این ویژگی میتواند برای افرادی که در معرض خطر لختههای خونی هستند، مفید باشد.
۷. خواص کدو سبز پخته چیست؟
پاسخ: خواص کدو سبز پخته شامل کاهش قند خون، تقویت بینایی و بهبود سلامت استخوان است. پختن کدو سبز میتواند برخی از مواد مغذی مانند بتاکاروتن را قابلجذبتر کند. همچنین، کدو سبز پخته میتواند بهعنوان یک جایگزین سالم برای کربوهیدراتهای سنگین در رژیمهای غذایی استفاده شود.
۸. آیا کدو سبز برای رحم مفید است؟
پاسخ: بله، خواص این گیاه برای رحم شامل تنظیم هورمونها و کاهش التهاب است. کدو سبز حاوی ویتامینها و مواد معدنی است که میتوانند به سلامت سیستم تولیدمثلی زنان کمک کنند. همچنین، مصرف منظم آن میتواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی (PMS) و بهبود سلامت رحم کمک کند.
منبع : healthline
