بذر کتان منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ و دارای طیف گسترده‌ای از مزایای تغذیه‌ای است , از گیاه Linum usitatissimum به دست می‌آید. دو نوع اصلی دارد ، طلایی و قهوه‌ای، برای مصرف وجود دارند. مشخصات تغذیه‌ای هر دو نوع تقریباً یکسان است، اما در رنگ و طعم کمی متفاوت هستند. بذرهای کتان طلایی طعم شیرین‌تری دارند و بذرهای کتان قهوه‌ای طعم آجیلی و برشته‌ای بیشتری دارند.معمولاً به صورت دانه کامل، آسیاب شده یا به شکل روغن در دسترس است. روغن بذر کتان نیز برای خرید موجود است.
بسیار متنوع است و می‌توان آن را به صورت گرم یا سرد، در اسموتی‌ها، فرنی، سوپ و کیک‌ها استفاده کرد. از روغن این گیاه می‌توان در سالادها، حبوبات، هوموس و همچنین در سوپ و خورش‌ها استفاده کرد.
بیشتر بخوانید:
۸ فواید شگفت‌انگیز نعناع برای سلامتی که باید بدانید!
مزایای سلامتی بذر کتان:
- کمک به محافظت در برابر انسداد یا باریک شدن عروق
- کمک به حفظ فشار خون سالم
- حمایت از مدیریت قند خون
- احتمالاً محافظت در برابر سرطان سینه
- حمایت از رشد سالم مغز در نوزادان
- کاهش علائم یائسگی
- پشتیبانی از پوست سالم
- حمایت از میکروبیوم سالم
- کمک به کاهش وزن
- کاهش علائم IBS و مشکلات گوارشی مشابه
تجزیه و تحلیل تغذیه ای
۱۵ گرم (۱ قاشق غذاخوری) بذر کتان آسیاب شده حاوی:
- ۷۶ کیلو کالری / ۳۱۸ کیلوژول
- ۴ گرم پروتئین
- ۶ گرم چربی
- ۹ گرم کربوهیدرات
- ۳.۳ گرم فیبر
- ۰.۲ میلی‌گرم ویتامین B1
- ۰.۲ میلی‌گرم مس
- ۵۷ میلی‌گرم منیزیم
- ۱.۱ میلی‌گرم آهن
بذر کتان بیشتر به خاطر محتوای بالای فیبر و امگا ۳ شناخته می‌شود. امگا ۳ موجود در بذر کتان به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که ممکن است به اندازه امگا ۳ حیوانی تبدیل نشود، اما همچنان مکمل خوبی برای رژیم غذایی است، به‌خصوص اگر ماهی روغنی مصرف نمی‌کنید.
فواید بذر کتان برای سلامتی چیست؟
کمک به محافظت در برابر انسداد یا تنگ شدن عروق
مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که اثرات ضد التهابی بذرهای کتان تأثیر مثبتی بر کلسترول دارند و ممکن است به کاهش تصلب شرایین (تجمع چربی و کلسترول در دیواره عروق که میتواند جریان خون را کاهش دهد) کمک کنند.
کمک به حفظ فشار خون سالم
مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که بذر این گیاه با بهبود متابولیسم لیپید و ارائه فواید ضد التهابی، به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می‌کند.
کمک به مدیریت سالم قند خون
مشخص شده است که بذر این گیاه به کاهش گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت کمک می‌کند.
فواید محافظتی در برابر سرطان سینه
مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که بذرهای این گیاه به دلیل ترکیبات گیاهی محافظ و پروفایل امگا ۳ که به طور طبیعی ضد التهاب است، فواید محافظتی قابل توجهی در برابر سرطان سینه دارند.
کمک به رشد سالم مغز در نوزادان
مطالعه‌ای حیوانی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که رژیم غذایی مادر که حاوی این گیاه است، به رشد سالم مغز نوزادان کمک می‌کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین فواید آن در انسان مورد نیاز است، اما مشخص است که مصرف امگا ۳ به افزایش یادگیری، حافظه و جریان خون به مغز کمک می‌کند.
کمک به محافظت در برابر علائم یائسگی
بذرهای این گیاه حاوی فیتواستروژن‌ها، پلی‌فنول‌های گیاهی مشابه استروژن انسانی هستند. این فیتواستروژن‌ها توسط میکروبیوم روده تبدیل می‌شوند و آنها را در دسترس بدن قرار می‌دهند و ممکن است مزایای محافظتی در برابر علائم یائسگی داشته باشند.
کمک به سلامت پوست
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که زنانی که مکمل روغن بذر کتان مصرف می‌کردند، بهبودهایی در زبری و آبرسانی پوست داشتند.
حمایت از میکروبیوم سالم
مصرف بذر کتان نشان داده است که به حمایت از میکروبیوم سالم کمک می‌کند و بنابراین پتانسیل حمایت از سلامت کلی را دارد. بذر کتان منبع خوبی از فیبر، از جمله فیبر محلول است که به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و باکتری‌های مفید روده بزرگ را تغذیه می‌کند.
کمک به کاهش وزن سالم
بذر کتان سرشار از فیبر است و مصرف آن ممکن است به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. این امر میتواند به کاهش وزن سالم و کاهش شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند.
کمک به بهبود علائم گوارشی و IBS
علاوه بر حمایت از میکروبیوم سالم، بذر کتان ممکن است به بهبود مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال و همچنین بهبود علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) در برخی افراد کمک کند.
سالم ترین راه برای مصرف بذر کتان چیست؟
به نظر می‌رسد که بذر کتان آسیاب شده بهترین فواید سلامتی را نسبت به بذر کتان کامل ارائه می‌دهد، زیرا محتوای امگا ۳ و فیبر آنها در صورت مصرف بهتر جذب بدن می‌شود. بذرهای کتان کامل معمولاً هضم نمی‌شوند و به صورت کامل از بدن عبور می‌کنند.
روغن این گیاه نسبت به بذر آسیاب شده، سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۳ را ارائه می‌دهد. با این حال، آسیاب شده به دلیل همراهی با فیبر اضافی همچنان سالم‌ترین گزینه به شمار می‌آید.
نحوه نگهداری
بذر کتان در صورت نگهداری نادرست ممکن است فاسد شود. بهترین روش نگهداری بذر کتان، قرار دادن آن در یخچال یا فریزر و مصرف آن تا ۴۵ روز پس از باز شدن است.
در صورت خرید روغن کتان، به دنبال انواع پرس سرد و آنهایی که در بطری‌های تیره هستند باشید.این روغن روغن حساس به نور و گرما است، بنابراین از قرار دادن آن در نزدیکی اجاق گاز خودداری کرده و از استفاده آن در دماهای بسیار بالا مانند سرخ کردن پرهیز کنید.
مضرات بذر کتان
به کسانی که از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای فشار خون استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود قبل از افزودن این گیاه به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است فشار خون را بیش از حد کاهش دهد یا اثر داروهای رقیق کننده خون را افزایش دهد. بذر کتان ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کند، بنابراین اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف منظم بذر کتان با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین، نگرانی‌هایی در مورد سمی بودن این گیاه به دلیل داشتن سیانید وجود دارد. با این حال، برای رسیدن به سطح نگرانی، باید روزانه بیش از ۱ کیلوگرم بذر این گیاه مصرف شود. مصرف ۱-۲ قاشق غذاخوری در روز (حدود ۱۵-۳۰ گرم) کاملاً بی‌خطر است.
سوالات متداول
۱. طریقه مصرف بذر کتان برای لاغری شکم چگونه است؟
برای لاغری شکم، میتوانید آسیاب شده را به آب یا اسموتیهای خود اضافه کنید. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری از بذر کتان آسیاب شده به همراه آب ولرم، میتواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. بهتر است بذر را به همراه وعدههای غذایی حاوی فیبر بالا مصرف کنید تا اثر بیشتری داشته باشد.
۲. بهترین زمان مصرف بذر کتان برای لاغری چه زمانی است؟
بهترین زمان برای مصرف این گیاه به منظور لاغری، صبحها قبل از صبحانه است. مصرف این گیاه در این زمان میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و احساس سیری طولانیتری را ایجاد کند. همچنین میتوانید آن را به عنوان میان وعده بعد از ظهر یا قبل از خواب مصرف کنید.
۳. آیا جویدن دانه کتان موثر است؟
جویدن دانههای این گیاه کامل، به دلیل سخت بودن پوسته، ممکن است اثربخشی کمتری نسبت به آسیاب شده داشته باشد. برای بهرهمندی کامل از مواد مغذی و فیبر آن ، بهتر است آن را آسیاب کرده و به صورت پودر مصرف کنید.
۴. آیا بذر کتان برای چاقی صورت مفید است؟
بله، این گیاه میتواند به چاقی صورت کمک کند. بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر است که میتواند به بهبود سلامت پوست و افزایش حجم صورت کمک کند. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری از این گیاه آسیاب شده به همراه آب یا ماست میتواند در این زمینه موثر باشد.
۵. عوارض بذر کتان برای زنان چیست؟
مصرف این گیاه در برخی زنان ممکن است عوارضی مانند اسهال، نفخ و مشکلات گوارشی ایجاد کند. زنان باردار و شیرده نیز باید با احتیاط بیشتری از بذر استفاده کنند و بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. همچنین، این گیاه ممکن است با برخی داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
۶. طریقه مصرف بذر کتان برای کبد چرب چگونه است؟
برای کمک به بهبود کبد چرب، میتوانید این گیاه آسیاب شده را به ماست، سالاد، یا اسموتیهای خود اضافه کنید. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری آسیاب شده میتواند به بهبود عملکرد کبد و کاهش چربیهای زائد کمک کند. بهترین زمان برای مصرف این گیاه در این حالت، صبحها قبل از صبحانه است.
منبع : bbcgoodfood
