سویا خواص زیادی دارد و از خانواده سبزیجات نخود (حبوبات) است و هزاران سال است که جزء اصلی غذاهای آسیایی بوده است. سویا و فرآورده‌های آن به ویژه در میان افرادی که از رژیمهای گیاهی و وگان پیروی میکنند، محبوبیت دارند. این به دلیل محتوای بالای پروتئین کامل و قابلیت تبدیل به شیر و جایگزین‌های گوشت است.
سویا حاوی موادی شبیه هورمون به نام فیتواستروژن است که عملکرد هورمون استروژن را تقلید میکند و با اثرات مفیدی برای سلامتی مرتبط است. مصرف غذاهای حاوی سویا ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مختلفی از جمله بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، و برخی سرطانها را کاهش داده و سلامت استخوانها را بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید :
خواص بذر کتان : فواید بی نظیر برای سلامتی و زیبایی
شواهد نشان میدهد که مصرف سویا و فرآورده‌های آن برای زنان یائسه مفید است و میتواند شدت و تکرار گرگرفتگی را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، اما شواهد موجود نشان میدهد که گنجاندن سویا در رژیم غذایی روزانه عاقلانه است. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مشخصات غذایی دانه سویا
سویا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری می‌باشد، مشابه آنچه در گوشت یافت می‌شود. سویا دارای ویژگی‌های زیر است:
- محتوای بالای فیبر
- محتوای بالای پروتئین
- چربی اشباع کم
- بدون کلسترول
- بدون لاکتوز
- منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳
- منبع آنتی‌اکسیدان
- سرشار از فیتواستروژن
محصولات سویا
سویا را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد. فرآورده‌های سویا به دو دسته تخمیر نشده و تخمیری تقسیم می‌شوند. محصولات تخمیر نشده شامل توفو، شیر سویا، ادامامه، آجیل و جوانه سویا هستند، در حالی که محصولات تخمیری شامل میسو، تمپه، ناتو و سس سویا می‌شوند.
برخی از فرآورده‌های سویا منابع غنی از کلسیم و آهن هستند، مانند توفو یا تمپه (تهیه شده با منعقد کننده کلسیم) و نوشیدنی‌های سویا غنی شده با کلسیم.
محصولات سویا نسل دوم
گروه دیگری از مواد غذایی مبتنی بر سویا به نام “نسل دوم” وجود دارند. این شامل سوسیس و برگر توفو، نان سویا، پاستا سویا و ماست و پنیر شیر سویا است. همچنین محصولاتی وجود دارند که حاوی سویا یا ترکیبات مبتنی بر سویا مانند لسیتین (افزودنی ۳۲۲) هستند که در برخی از شکلات‌ها و محصولات پخته شده یافت می‌شود.
خواص سویا و فیتواستروژن ها
دانه‌های سویا حاوی موادی شبیه هورمون به نام فیتواستروژنها هستند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شوند. این ترکیبات با توجه به شرایط مناسب، عملکرد هورمون استروژن را کپی میکنند، اما قدرت آن‌ها حدود ۱۰۰۰ برابر کمتر است.
انواع مختلفی از فیتواستروژنها وجود دارد که یکی از آن‌ها ایزوفلاون‌ها هستند. ایزوفلاون‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ای هستند و می‌توانند اثرات استروژن را تقلید کنند، اما اثرات فیزیولوژیکی کامل آن‌ها هنوز در حال بررسی است.
دانه‌های سویا رایج ترین منبع ایزوفلاون‌ها در غذا هستند. میزان ایزوفلاون‌ها با توجه به نوع فرآورده سویا، روش تهیه و برند متفاوت است. برخی از غنی‌ترین منابع ایزوفلاون‌ها آرد سویا و آجیل سویا هستند.
خواص سویا در غذاهای
تحقیقات حاکی از آن است که سویا و فرآورده‌های آن دارای طیف وسیعی از فواید برای سلامت هستند.
بیماری عروق کرونر قلب و سویا
مصرف یک رژیم غذایی غنی از سویا با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، از جمله سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. استروژن میتواند در دوران باروری از زنان در برابر بیماریهای قلبی محافظت کند، اما پس از یائسگی میزان بیماریهای قلبی افزایش می‌یابد. سویا نشان داده است که میتواند سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) را که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، کاهش دهد.
بررسی آزمایشات بالینی نشان میدهد که مصرف ۱۴ تا ۵۰ گرم پروتئین سویا میتواند به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد، در حالی که سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) را به طور متوسط افزایش میدهد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیز اعلام کرده است که بزرگسالانی که روزانه حداقل ۲۵ گرم پروتئین سویا (حدود ۴ وعده سویا) را در رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول مصرف میکنند، می‌توانند کلسترول LDL را حدود ۳ تا ۴ درصد کاهش دهند.
محصولات کامل سویا (مانند شیر سویا، دانه سویا و آجیل سویا) نسبت به فرآورده‌های فرآوری شده سویا تأثیر بیشتری در بهبود سطح کلسترول دارند. هنوز مشخص نیست که این تأثیر چگونه رخ میدهد، ممکن است فیتواستروژنها یا پروتئینهای سویا به تنهایی یا به صورت ترکیبی عمل کنند. عوامل دیگری مانند محتوای فیبر بالا یا چربی اشباع کم سویا نیز ممکن است نقش داشته باشند.
دلیل دیگر میتواند این باشد که کاهش میزان پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، که شامل چربی اشباع و کلسترول موجود در پروتئین حیوانی است، ممکن است به طور غیرمستقیم سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات نشان میدهد که مصرف پروتئین سویا بدون ایزوفلاون تنها منجر به کاهش جزئی کلسترول می‌شود و مکمل‌های ایزوفلاون به تنهایی اثرات کمی در کاهش کلسترول دارند.
خواص سویا و یائسگی
به دلیل محتوای فیتواستروژن، تصور می‌شود که سویا میتواند علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را کاهش دهد. این تصور بر اساس مشاهدات زنان در برخی از مناطق آسیا است که رژیم غذایی غنی از سویا دارند و معمولاً گرگرفتگی کمتری نسبت به زنانی که رژیم غذایی غنی از گوشت دارند، تجربه میکنند. به نظر می‌رسد فیتواستروژن‌های موجود در سویا مانند یک نوع ملایم از هورمون درمانی یائسگی (MHT) عمل میکنند. با این حال، در مقایسه با MHT سنتی، مصرف منظم سویا تقریباً یک سال طول می‌کشد تا مزایای سلامتی مشابهی را ارائه دهد.
تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما دانه سویا ممکن است به برخی از زنان کمک کند تا گرگرفتگی یائسگی را حتی به طور متوسط مدیریت کنند. اگر در معرض خطر بالای سرطان سینه هستید یا از سرطان سینه نجات یافته‌اید، از مصرف مکمل‌های سویای بسیار فرآوری شده خودداری کنید. به نظر می‌رسد مصرف مقادیر متوسط غذاهای سویا بی‌خطر است.
سایر خواص سویا سلامتی
غذاهای سویا دارای مزایای سلامتی متعدد و بالقوه‌ای هستند که عبارتند از:
- کاهش فشار خون
- بهبود وضعیت عروق خونی (افزایش انعطاف‌پذیری دیواره شریان‌ها)
- بهبود سلامت استخوان
- محافظت در برابر برخی از سرطانها (از جمله سرطان سینه)
- بهبود عملکرد شناختی و حافظه بصری
با این حال، قبل از اینکه بتوان فواید سویا برای سلامتی را به طور قطعی تأیید کرد، نیاز به تحقیقات بیشتری است.
مقدار مناسب سویا برای بهره‌مندی از فواید سلامتی
به طور کلی، مصرف حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم ایزوفلاون برای بهره‌مندی از فواید سلامتی کافی است.
نکاتی برای افزایش مصرف سویا
اگر تمایل به افزایش مصرف سویا دارید، به موارد زیر توجه کنید:
- انتخاب غذاهای کامل سویا مانند شیر سویا، تمپه، نان سویا و توفو
- بررسی لیست مواد تشکیل‌دهنده برای اطمینان از اینکه غذاهای سویایی که خریداری می‌کنید از دانه‌های کامل سویا تهیه شده‌اند و نه از سویا ایزوله
- اطمینان از اینکه محصولات (مانند غلات) حاوی پروتئین سویا هستند و نه فقط ایزوفلاون اضافه شده
سایر غذاهای حاوی فیتواستروژن
غذاهایی غیر از سویا که حاوی فیتواستروژن هستند عبارتند از:
- غلات سبوس‌دار: جو، گندم، ذرت، جو دوسر، چاودار و گندم سیاه
- آجیل و دانه‌ها: بادام، بذر کتان، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و کنجد
- جوانه‌ها: یونجه
- روغن‌ها: روغن زیتون فوق بکر
- سایر حبوبات: نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی
خطرات مصرف سویا و نوزادان
مصرف غذاهای سویا به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمولی شما بیشتر مفید است تا مضر. اگرچه نگرانی‌هایی وجود دارد که مصرف زیاد سویا برای برخی از مردان و افراد مبتلا به بیماریهای تیروئیدی ممکن است خطرناک باشد، اما تحقیقات نشان میدهد که این‌طور نیست.
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از شیر خشک سویا در نوزادان سالم و ترم مضر به نظر نمی‌رسد. با این حال، شیر خشک سویا ممکن است برای نوزادان نارس مضر باشد و بهتر است از آن اجتناب شود. در این مورد با پرستار یا پزشک سلامت مادر و کودک خود مشورت کنید.
محصولات سویا اصلاح شده ژنتیکی
برخی از افراد ترجیح می‌دهند از مصرف غذاهای اصلاح شده ژنتیکی (GM) خودداری کنند. محصولات سویای وارداتی از ایالات متحده، منبع اصلی مواد تراریخته در مواد غذایی فروخته شده در استرالیا به شمار می‌روند. برخی از محصولات سویا از نظر ژنتیکی اصلاح شده‌اند تا در برابر علف‌کش مقاوم باشند، اما در سایر ویژگی‌ها با سویای غیرتراریخته تفاوتی ندارند.
سویای اصلاح شده ژنتیکی را می‌توان در محصولات اولیه سویا مانند توفو یا آرد سویا یافت، اما این محصولات ممکن است در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی دیگر نیز حضور داشته باشند، مانند شکلات، چیپس سیب‌زمینی، مارگارین، سس مایونز، بیسکویت و نان. در استرالیا، برچسب‌گذاری مواد غذایی و مواد تراریخته‌ای که حاوی DNA یا پروتئین جدید هستند با عبارت “تغییر ژنتیکی شده” اجباری است.
آلرژی به سویا
برخی افراد ممکن است به دلیل واکنش سیستم ایمنی بدنشان به پروتئین سویا، به این ماده آلرژی داشته باشند. این آلرژی در نوزادان و کودکان شایع‌تر است. علائم آن شامل موارد زیر می‌باشد:
- خارش
- احساس سوزش و خارش در دهان و لب‌ها
- قرمزی پوست
- حالت تهوع
- اسهال
- خس‌خس سینه و تنگی نفس
- کهیر
- سرگیجه و گیجی
دانه‌های سویا به طور گسترده در بسیاری از محصولات غذایی استفاده می‌شوند. لسیتین (افزودنی غذایی ۳۲۲) از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و اغلب در غذاهای فرآوری شده مانند شکلات، محصولات پخته شده، مارگارین، سس‌ها، پنیر و محصولات لبنی یافت می‌شود.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
اگر به سویا آلرژی دارید، با پزشک خود مشورت کنید و همیشه برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. موادی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید شامل:
- شیر سویا
- سویا
- آجیل سویا و جوانه سویا
- سس سویا
- توفو
- میسو
- تمپه
- تاماری
حساسیت به محصولات سویا
لازم به ذکر است که همه محصولات واکنش آلرژیک ایجاد نمی‌کنند. بسیاری از افرادی که به سویا آلرژی دارند، می‌توانند به طور ایمن لسیتین سویا، روغن دانه سویا و برخی از غذاهای تخمیر شده سویا را مصرف کنند، زیرا این محصولات نسبت به سویاهای خام حساسیت‌زایی کمتری دارند.
سوالات متداول درباره خواص سویا
خواص سویا آجیلی برای زنان چیست؟
نوع آجیلی به دلیل دارا بودن فیتواستروژنها میتواند به بهبود تعادل هورمونی در زنان کمک کند. این ماده غذایی به کاهش علائم پیش از قاعدگی و یائسگی کمک کرده و خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان سینه را کاهش میدهد.
آیا سویا آجیلی برای لاغری مفید است؟
بله، نوع آجیلی به دلیل داشتن پروتئین بالا و فیبر زیاد میتواند احساس سیری را افزایش داده و به کنترل وزن و کاهش اشتها کمک کند. مصرف نوع آجیلی در رژیمهای کاهش وزن میتواند به تقویت عضلات و حفظ تودهی عضلانی نیز کمک کند.
خواص سویای ماکارونی چیست؟
نوع ماکارونی به دلیل پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، میتواند به عنوان یک منبع غذایی مناسب برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مورد استفاده قرار گیرد. این محصول میتواند انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را تامین کرده و به بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
سویا آجیلی برای چاقی مفید است؟
بله، مصرف نوع آجیلی میتواند به افزایش وزن و چاقی سالم کمک کند. پروتئینهای موجود در سویا به تقویت عضلات کمک کرده و چربیهای سالم موجود در آن به افزایش وزن بدن به صورت سالم کمک میکنند.
خواص سویا آجیلی برای کودکان چیست؟
نوع آجیلی منبع خوبی از پروتئین و ویتامینهای ضروری است که میتواند به رشد و توسعه سالم کودکان کمک کند. همچنین، فیبر موجود در سویا به بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش کودکان کمک میکند.
خواص سویا گوشتی چیست؟
نوع گوشتی به عنوان یک جایگزین سالم برای گوشت قرمز، میتواند پروتئینهای ضروری بدن را تامین کند. این محصول میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و کنترل سطح کلسترول خون کمک کند.
خواص سویا برای زنان یائسه چیست؟
سویا به دلیل دارا بودن فیتواستروژنها میتواند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات هورمونی کمک کند. همچنین، مصرف منظم میتواند به بهبود سلامت استخوانها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه کمک کند.
سویا برای چه کسانی ضرر دارد؟
مصرف آن ممکن است برای افرادی که به این ماده آلرژی دارند، مضر باشد. همچنین، کسانی که مشکلات تیروئید دارند باید با احتیاط مصرف کنند. افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند باید قبل از اضافه کردن سویا به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.
منبع : betterhealth.vic.gov.au
